9 étirements indispensables
Vous savez quand vous étirer (Non ?! Allez vite lire l’article “Quand doit-on s’étirer ?” avant de commencer…), je vais maintenant passer en revue avec vous la liste des 9 étirements indispensables à exécuter à la suite de vos séances de fitness aquatique.
Avant de commencer, je tiens tout de même à rappeler que les étirements n’ont pas pour objectif la récupération post-séance, mais bien l’entretien de votre élasticité musculaire.
Prenez soin de votre capital santé.
Il est important d’aménager de bonnes conditions pour votre séance d’étirements. Choisissez un endroit calme et spacieux, et placez y votre tapis de gym. Disposer d’un grand miroir permet de s’observer, et le cas échéant de corriger vos postures. Croyez-moi, il existe une nette différence entre votre ressenti et la réalité. L’idéal étant certainement d’avoir accès à une salle de fitness.
1. Le trapèze moyen
Vous avez effectué des mouvements de traction/tirage, avez engagé vos muscles cervicaux de manière indirect lors d’un Aquabike (tête rentrée dans les épaules), ou tout simplement par le maintient de vos frites lors d’un exercice en sustentation ciblant vos abdominaux ?
2. Les deltoïdes
Vous avez effectué des mouvements d’abduction (élévation latérale), antépulsion et/ou rétropulsion (à 90° d’abduction – c’est à dire coude levé -) du bras ?
3 et 4. Le couple biceps / triceps
En milieu aquatique, pour chaque contraction musculaire engagée sur un mouvement, vous engagez une contraction des muscles antagonistes/agonistes avec résistance de l’eau sur le mouvement retour. Ceci est particulièrement vrai pour les mouvements de boxe. Ainsi, suite à une extension de coude (lors d’un “direct du poing” par exemple), une flexion de ce dernier suivra immédiatement pour revenir en position (de “garde”).
Vous avez effectué des mouvements de flexion et extension du coup, antépulsion et/ou rétropulsion du bras ?
5. Le grand droit
6. Le psoas-iliaque
Le psoas-iliaque est un muscle reliant le fémur à la crête iliaque ainsi qu’aux vertèbres lombaires. Trop rigide, il tire sur ces dernières, pouvant entrainer douleurs, hyperlordose lombaire ou autres complications. Il est donc essentiel d’entretenir ses qualités élastiques. Un renforcement de la sangle abdominale peut parfois s’avérer nécessaire afin de rétablir un équilibre ce muscle.
Il est extrêmement sollicité sur des mouvements de sprint (montées de genoux) et de cyclisme. Avis aux amateurs…
D’autre part, la position assise fréquemment adoptée au cours de la journée conserve ce muscle à raccourcie. J’aime donc insister sur l’importance de son étirement, engagé ou non lors de vos séances de sport.
Vous sortez d’une séance d’Aquabiking, avez engagé des mouvements de flexion de hanche (“coups de genoux”, “sprint”, “sauts”, etc.) ?
7. Les fessiers
En fitness aquatique, les mouvements “bas de corps” sont fréquemment inspirés des arts martiaux. Le plus connu étant certainement le kick arrière, inspiré de la technique “Ushiro Geri” en karaté, ou encore la technique du “Yoko Geri“, coup de pied de côté. Ces mouvements on tous pour objectif de solliciter vos grands fessiers (lors de mouvements d’extension de la cuisse) et petits fessiers (lors de mouvements d’abduction de la cuisse).
Lorsque vous enchainez des montées de genoux (éducatif emprunté à l’athlétisme), le mouvements retour (descente de la jambe) est une action direct des quadriceps et grands fessiers (entre autres).
Vous avez effectuez ces types de mouvements ?
8 et 9. Le couple quadriceps / ischio-jambiers
A l’image du couple biceps / triceps, l’engagement des quadriceps entraine très souvent l’engagement des ischio-jambiers avec résistance de l’eau sur un mouvement retour (enchainement de “coup de pieds” par exemple), et inversement (enchainement de “talons-fesses” par exemple).
Vous avez effectué des mouvements de flexion et extension de genoux, de flexion et extension de hanche ?
